オンボーディングで「週30km走ります」と入力する。多くのアプリはその数字を掛け算して、30kmスタートのメニューを渡してきます。私たちは違います。Paceriz は24kmで組むこともある——ケガのリスクは、あなたが実際にどれだけ走ったかに従うのであって、あなたが走ると言った量には従わないからです。その計算ロジックを、この記事ではっきりお伝えします。
この記事の要点
- 週間走行距離は決定論的なアルゴリズムが算出します。AIが感覚で決めるのではありません。AIコーチは数字を分かりやすい説明に翻訳し、質の高い練習の選択を微調整するだけです。
- 使うのは3つの入力：あなたの申告した走行距離、実際のトレーニング記録、目標レース。
- 申告値は「錨（アンカー）」であって答えではありません。最終的な数字は申告値の 0.8〜1.1倍の範囲に収まります。
- ロング走は最後まで削らない。むしろイージー日を短くします。
- 「週7日走れる」にチェックしても、7日組むわけではありません。走れる日数は上限であって、ノルマではありません。
- メニューに書かれたkm数は、実際に組んだkm数です。圧縮したときは、その理由をお伝えします。
- 自分のPBが分かるなら、オンボーディングで必ず入力してください。初週から精度を上げる最も効果的な一手です——ひとつの数字が、1週間分の推測を置き換えます。
3つの入力：何をもとに走行距離を計算するか
メニューを組むために見るのは、たった3つです。
1. あなたの申告した現在の週間走行距離。これはスタート地点の「錨」であって、そのまま写す目標ではありません（理由は後述）。
2. あなたの実際のトレーニング記録。Garmin・Strava・Apple Health から同期され、2つの重要な事実を教えてくれます：直近の本当のトレーニング負荷と、これまでで最長の単発走行距離です。
3. あなたの目標レース——距離と日付。これが、いま自分が周期化のどの段階にいるか、ロング走をどこまで伸ばすか、時間の上限をどこに置くかを決めます。
3つの入力を貫く哲学はひとつ：「最近実際にどれだけ走ったか」が「走ると言った量」より優先される。
なぜ「申告した数字」をそのまま使わないのか
ケガのリスクは、自己認識ではなく実際の負荷に従うからです。
「週30km」と申告する人が、実は直近4週間で平均19kmしか安定して走っていない、ということは起こり得ます。もし30kmで組んだら、その人の身体を一週間で50%押し上げることになる——最も典型的なケガのシナリオです。
そこで、週間目標量はこう決まります：
- 候補となる量は、直近の平常の実走から推定します。単発の飛び抜けたロング走はスタート地点を引き上げません——気持ちよく走れた一回が、来週そこから始めるべき理由にはならないのです。
- ACWRのガードレールを適用します。急性・慢性の負荷比：今週の量は、直近4週間の平均に対して急激に跳ね上がってはいけません。
- 申告値をアンカーの範囲として使います。最終的な数字は申告値の 0.8〜1.1倍に収まります。例：あなたが30と申告し、直近は19しか走っていない場合、システムは19でも30でもなく 24（＝ 30 × 0.8）を出します。下限の0.8倍が候補を引き上げて下がりすぎを防ぎつつ、30で突っ込むこともしません。
- その後は週ごとに漸進し、成長率の上限は 週10%です。
- 二重のハード上限。ひとつは時間的に実行可能な上限（走れる日数 × 1日あたりの時間制限）、もうひとつは絶対的な安全上限。2つの壁——先に止めた方が勝ちです。
では、記録がまったくない初回利用のときは？コールドスタートでは、あなたの申告値をそのまま信頼してスタートし、低信頼としてフラグを立て、データが入ってくるにつれて週ごとに自己修正します。
ロング走：走行距離が少ないランナーが最も守るべき一本
週の量が圧縮されるとき、最初に犠牲にすべきなのはロング走ではありません。レースに向けて練習する人にとって、ロング走は生命線です。だから私たちの原則はこうです：ロング走を削るくらいなら、イージー日を短くする。
ロング走の距離はどう決まるのか？
- 記録がある場合：これまでで最長の単発走 × 1.10。単発の増加ガードレールも10%に抑え、一気の突っ込みを防ぎます。
- コールドスタート：ベース期は「週間量 × 0.35」；ビルド／ピーク期に入ると「ハーフマラソン目標 × 0.8」または「フルマラソン目標 × 0.7」に切り替わります。
さらに2つの上限を、より厳しい方で適用します：
| 上限の種類 | 10K以下 | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|
| 時間上限 （イージーペースで距離換算） |
120分 | 150分 | 180分 |
| レース距離上限 | レース × 1.3 （5Kは × 1.6） |
レース × 0.95 | レース × 0.8 |
フルマラソンのロング走はレース距離の8割で頭打ち——本番で完走するために、練習でフルの42kmを走り切る必要はありません。
1週間はどう組むか：走れる日数は上限であってノルマではない
組む順番はシンプルです：ロング走がまず取り分を確保 → 質の高い練習 → イージー日が残りを分配。
まず解いておきたいよくある誤解：設定で「7日すべて走れる」にチェックしても、7日すべてを埋めるわけではありません。走れる日数は私たちの上限であって、義務ではありません。収まる分だけ組み、収まらないものは無理に押し込みません。
最近の調整（イージー日をより意味のあるものに）：以前は残量が少ないとき、システムが2〜3kmの「かさ増しイージー日」を切り出していました——走った気がしないのに、1日を消費してしまう。これを変えました。イージー日には1日あたりの最低量（4km以上）を設けました：分けるだけの量がなければ、一回一回が本物の練習に感じられる、より少ない日数に統合します。走る日は減っても、どの一日も意味を持つ。
メニューに書いたkm数は、実際に組んだkm数
この点は最近あえて修正しました。信頼に関わるからです。
メニューの説明に書かれるkm数は、常に実際に組んだ量であり、社内の目標値ではありません。量を圧縮したときは、隠さずに理由をお伝えします：
- 「30と入力、24で組みました」→ 直近の実走に基づくアンカーと漸進的な保護を説明します。出し惜しみではありません。
- 「目標50、でも走れる日は4日だけ」→ 1日あたりの上限に50は収まらないため、届かない50をぶら下げるのではなく、実際に組んだ38を表示します。
見えている数字が、走るべき数字。これが私たちの譲れない一線です。
自分のPBが分かる？ オンボーディングで入力を
この記事でひとつだけ覚えるなら、これを：直近の自己ベスト（PB）が分かるなら、オンボーディングで必ず入力してください。
なぜそんなに重要なのか？ 走行距離は「どれだけ走るか」を決めますが、走力（VDOT）はあなたのすべてのペースを決めます——各区間をどれだけ速く、イージーをどれだけ遅く、インターバルをどれだけ速く走るか、すべてそこから換算されます。そしてPBは、あなたの走力を推定する最も正確なものさしです。
ウェアラブルの記録がないとき、私たちは次の順序で走力を推定します：
- あなたが手動で入力したPB —— 最も正確。これがあれば、初週のペースがあなたに合います。
- 申告した週間走行距離から推定する保守的な事前値 —— これは最近追加したものです。以前は記録がないと一律に初心者扱いで28の下限値を当てていましたが、今は申告した量により近いスタート地点を与えます。
- データが同期されると自動で修正。
違いが分かりますか？ PBがなければ、ステップ2の「保守的な推定」からしか始められず、最初の数週間をかけてあなたに合わせて修正していきます。PBを入力すれば、ステップ1の「正確さ」からいきなり始められます。
最後に
私たちはひとつのことを信じています：信頼できるメニューは、数字がきれいなだけのメニューに勝る。
だから私たちは、30ではなく24を出すことを選び、収まるふりをするより「収まりません」と言うことを選びます。走行距離はアルゴリズムが算出し、ガードレールが抑え、書かれたものがそのまま走るべき量——だからこそ、安心して取り組めます。
そして、あなたがメニューにできる最大の手助けは、オンボーディングのあの30秒です：PBが分かるなら、入力する。初週の精度は、そこから始まります。