你在 onboarding 填「我一週跑 30 公里」。很多 app 會直接拿這個數字乘一乘，排給你一份 30 公里起跳的課表。我們不。Paceriz 可能只排給你 24——因為受傷的風險，是跟著你真正跑了多少走的，不是跟著你說你跑多少走的。這篇說清楚我們到底怎麼算。
這篇的重點
- 每週跑量是一套確定性的演算法算出來的，不是 AI 憑感覺給的。AI 教練只負責把數字翻成你看得懂的說明、以及在品質課的選擇上做微調。
- 我們用三個輸入：你自報的跑量、你的實際訓練紀錄、你的目標賽事。
- 你自報的量是「錨」，不是答案。最終落在你宣告量的 0.8–1.1 倍之間。
- 長跑是最後才砍的東西。寧可縮 easy 日，也不動長跑。
- 你勾「七天可跑」不代表七天都排課。可跑日是上限，不是必須填滿。
- 課表寫幾公里，就是真的排給你幾公里。被壓縮時我們會直說原因。
- 如果你知道自己的 PB，onboarding 時一定要填。這是讓第一週課表就準的最強一步——一個數字，換掉整週的猜測。
三個輸入：我們拿什麼算你的跑量
算一份課表，我們只看三件事。
一、你自報的目前週跑量。這是起點的「錨」，不是照抄的目標（下面會解釋為什麼）。
二、你的實際訓練紀錄。透過 Garmin、Strava、Apple Health 同步進來，告訴我們兩件關鍵的事：你近期真實的訓練負荷，還有你歷史上最長的那一次單趟距離。
三、你的目標賽事——距離加日期。這決定你現在處在週期化的哪個階段、長跑該拉多長、時間上限抓在哪。
三個輸入，一個哲學貫穿全部：你最近真正跑了多少，比你說你跑多少優先。
為什麼「你說的」不是我們照抄的？
因為受傷風險跟著真實負荷走，不跟著自我感覺走。
一個宣告「週跑 30」的人，最近四週可能其實只穩定跑 19。如果我們照 30 排，等於一週把他的身體拉高 50%——這是最典型的受傷劇本。
所以每週目標量是這樣定出來的：
- 候選量從近期常態實跑推。單次離群的長跑不會拉高你的起點——那次你跑很爽，不代表下週該從那裡開始。
- 套 ACWR 護欄。急性比慢性負荷比：本週的量，不能相對你近四週均值跳升太猛。
- 拿自報量當錨定區間。最終落在你宣告量的 0.8–1.1 倍之間。舉例：你宣告 30、近期實跑只有 19，系統不會給你 19，也不會給你 30——它給 24（＝ 30 × 0.8）。下限 0.8× 把候選量托上來，讓你別退太多；但也不會照 30 冒進。
- 之後每週漸進，成長率上限 10%/週。
- 硬上限雙保險：一個是時間可行上限（你的可跑日數 × 單日時限），一個是絕對安全上限。兩道牆，誰先擋到算誰。
那完全沒紀錄、第一次用呢？冷啟動時我們直接信任你的自報量起步，標記為低信心，等數據同步進來，再逐週自我修正。
長跑：低跑量跑者最該保護的一課
一週的量被壓縮時，第一個被犧牲的不該是長跑。對備賽的人來說，長跑是生命線。所以我們的原則是：寧可把 easy 日縮短，也不砍長跑。
長跑距離怎麼定？
- 有紀錄：拿你歷史上最長的單趟 × 1.10。單次跳量護欄一樣抓 10%，不讓你一次暴衝。
- 冷啟動：base 期用「週量 × 0.35」；進入 build / peak 期，改用「半馬目標 × 0.8」或「全馬目標 × 0.7」。
再套兩層上限，誰嚴用誰：
| 上限類型 | 10K 以下 | 半馬 | 全馬 |
|---|---|---|---|
| 時間上限 （用你的 easy 配速換算距離） |
120 分鐘 | 150 分鐘 | 180 分鐘 |
| 賽距上限 | 賽距 × 1.3 （5K 為 × 1.6） |
賽距 × 0.95 | 賽距 × 0.8 |
全馬的長跑抓在賽距 8 成——你不需要在訓練裡跑完整場 42 公里，才能在比賽日跑完。
一週怎麼排？可跑日是上限，不是必須填滿
排課的順序很簡單：長跑先拿滿 → 品質課 → easy 日分剩下的量。
這裡有個常見誤會要先破：你在設定裡勾了「七天都可跑」，不代表我們就會排滿七天。可跑日數是我們的上限，不是義務。塞得下才排，塞不下就不排。
最近的一個調整（讓 easy 日更有意義）：以前剩餘量少的時候，系統會硬拆出 2–3 公里的「渣量 easy 日」——跑起來像沒跑，卻佔掉你一天。現在改了。easy 日有了單日量的門檻（≥ 4 公里）：量不夠拆，就整併成比較少、但每一次都像一次真正訓練的日子。少跑一天，但每天都算數。
課表寫幾公里，就是真的排給你幾公里
這點我們最近特別修過，因為它關乎信任。
課表說明裡寫的公里數，一律是實際排出來的量，不是我們內部的目標值。當你的量被壓縮時，我們不藏，直接告訴你為什麼：
- 「你填 30，我們給 24」→ 說明是近期實跑的錨定與漸進保護，不是我們少給。
- 「目標 50，但你只有 4 個可跑日」→ 說明單日上限塞不下 50，所以顯示實際排出的 38，而不是掛一個你根本跑不到的 50 給你看爽。
看到的數字，就是要你跑的數字。這是我們的底線。
知道自己的 PB？onboarding 一定要填
如果這篇文章你只記得一件事，記這件：只要你知道自己近期的最佳成績（PB），onboarding 時就一定要填進去。
為什麼這麼重要？因為跑量決定「跑多遠」，但跑力（VDOT）決定你所有的配速——每一段該跑多快，輕鬆跑該多慢、間歇該多快，全都是它換算出來的。而 PB，是我們估你跑力最準的一把尺。
沒有穿戴紀錄的時候，我們照這個順序估你的跑力：
- 你手動填的 PB —— 最準。有它，第一週的配速就對得上你。
- 從你自報的週跑量推一個保守的先驗值 —— 這是最近新加的。以前沒紀錄一律當新手、套一個保底 28；現在會依你自報的量給一個更貼近的起點。
- 等數據同步進來，自動修正。
看出差別了嗎？沒填 PB，我們只能從第 2 步的「保守估計」起步，前幾週會一路修正才慢慢對準你。填了 PB，我們直接從第 1 步的「準」開始。
寫在最後
我們相信一件事：一份你信得過的課表，比一份數字漂亮的課表有用。
所以我們寧可給你 24 而不是 30，寧可跟你說「塞不下」而不是假裝塞得下。跑量是演算法算的、有護欄擋著、寫出來的就是要你跑的——這樣你才敢照著練。
而你能幫課表最大的一個忙，就是 onboarding 那 30 秒：知道 PB，就填上去。第一週的準度，從這裡開始。