在開始跑步訓練後，我們經常會看到許多生理數據，如心率、距離、配速等。這些數據能提供即時的參考，但若想更整體地了解自己的體能表現，有沒有一個能「量化跑步能力」的指標呢？
其中最常被提及的，就是「最大攝氧量（VO₂ max）」，Apple Health 中則以「心肺適能」來呈現。簡單來說，它是指身體在劇烈運動時，每分鐘所能攝取、輸送並利用的最大氧氣量，是衡量有氧耐力的關鍵指標。
研究顯示，最大攝氧量與全因死亡率呈現明顯的負相關：也就是說，最大攝氧量越高，死亡風險通常越低，因此它也被認為是預測健康與生理年齡的重要依據。不過，VO₂ max 的準確測量通常需要在實驗室進行，受測者需戴上呼吸面罩，進行遞增強度的測試。
相較之下，市面上的穿戴裝置是透過統計模型來「推估」VO₂ max。這類推估值雖然無法做到醫學等級的準確，但作為追蹤體能趨勢與狀態變化的工具仍非常實用。需要注意的是，不同品牌的裝置其計算模型不盡相同，數值可能有所落差。
結合跑步表現與體能：VDOT 指標
對於跑者而言，VO₂ max 雖然重要，但更實用的，往往是與實際跑步表現連結的指標。美國田徑教練丹尼爾博士（Dr. Jack Daniels）提出的 VDOT 值，正是一個廣為應用的整合性指標。
VDOT 是根據跑者「實際比賽成績」推估出來的，兼具最大攝氧量與運動表現的參考價值。只要輸入你近期的最佳成績（需盡全力完成），就能透過官方 VDOT 計算機得出數值，進而推估合適的訓練配速與區間。
日常訓練中怎麼看體能狀態？——跑力指標
但問題來了：我們不可能每次訓練都像比賽那樣全力以赴。那日常練習的數據該如何評估體能狀態呢？
徐國峰教練提出了「RQ跑力」的概念，作為VDOT的延伸與日常應用。徐教練透過分析心率與配速的關聯性，找到彼此變化最穩定的區間，來「預估VDOT」，並作為每次訓練的體能表現指標，也給了我非常大的啟發。
需要注意的是，在變速較大的訓練中（如法特雷克、間歇跑），由於心率與速度的變化容易算出較高的跑力。但整體來說，跑力是一個觀察訓練成效與狀態趨勢的有力工具。
Paceriz 的「動態跑力」：貼近當下狀態的評估方式
在 Paceriz 中，我們同樣發展出以 VDOT 為基礎的「動態跑力」，並根據訓練類型調整演算法，讓預估更貼近真實表現。
特別針對間歇跑這類訓練，我們會額外分析：
- 加速與恢復段的心率變化
- 休息時心率下降的速度
這是因為：如果跑者在配速與趟數相同的情況下，休息期間心率下降得更快，代表當下身體恢復能力更好，也可能處於較佳的訓練狀態，因此其動態跑力也會相對較高。
這樣的設計，能更靈敏地反映「當天的身體狀況」，讓使用者不只看到數字，而是能理解背後的意義。
什麼會影響動態跑力？
動態跑力並不是一個「穩定不變」的數值，它會受到許多外部與內部因素影響，例如：
- 溫度與濕度
- 睡眠與恢復狀態
- 是否有累積疲勞
- 是否攝取足夠能量與水分
因此，如果短時間內看到動態跑力出現波動是正常的。更重要的是，觀察一段時間內的趨勢變化。若出現持續下滑，可能是過度訓練的警訊，也可能與天氣變化有關。
加權跑力：更貼近比賽的體能預測
最後，Paceriz 會根據你的目標賽事距離，計算出「加權跑力」。這不是單純的算數平均，而是根據你每次訓練的距離與型態，進行權重調整。
例如：
- 若你的目標是半馬，那麼一次完成 18 公里的穩定配速跑，其對加權跑力的影響會比一次短暫的 5 公里輕鬆跑還大。
- 在未來，還會新增其他權重如HRV，靜息心率等趨勢來調整加權跑力。
透過這樣的方式，Paceriz 的加權跑力更能反映你近期的跑步能力趨勢，幫助你用數據評估實力，做出更好的訓練調整。
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