Paceriz
「配速到底該跑多快？」
輕鬆跑、節奏跑、間歇、長跑，各自的配速與心率區間全部從你的 VDOT 跑力算出來。跑出更好的成績，跑力自動重算，之後的課表跟著變快。
跑力重算一次，之後每一課的配速跟著變
HOW IT WORKS
跑者卡住的四件事，Paceriz 各有一套處理方式
「該加量，還是該收？」
週跑量的增幅有上限，越接近巔峰期收得越緊；體感溫度 27°C 起自動放寬配速目標；比賽那週自動減量，賽後自動排恢復。
這些上限，程式不能自己解除
「這週出差三天，課表全亂了」
跟 Rizo 說一句，它把整週重排好給你看，你點頭才生效。週末回顧完，下週要不要照建議調整，也是你一條一條決定。
改之前，先問過你
「我到底有沒有變強？」
能力基準、有氧續航、速度耐力、恢復一起看，每一項標的是明顯變強、一般，還是該留意，再加上目標時間對照目前的預估完賽。
每一項都說得出，這個判定是怎麼來的
RESULTS
真實跑者案例
以下為真實跑者回饋。單一案例不代表保證成績，但能說明 Paceriz 如何協助跑者建立每週訓練判斷。
真實案例 · Threads 跑者分享
12 週半馬訓練，PB 從 1:50:00 推到 1:46:49
一位跑者跟著 Paceriz 完成 12 週半馬訓練，最後一週照課表安排休息與驗收跑。重點不是保證預測最準，而是課表讓他知道何時該練、何時該休息。
閱讀完整訓練紀錄 →12週
訓練週期
1:50:00
→ 1:46:49
→ 1:46:49
完賽時間
−3:11
PB 進步
情境：目標賽事與每週課表調整
★★★★★
Paceriz 針對每個人的體能狀態跟賽事安排客製化並且每週動態調整的課表，就像真的有專屬教練在陪跑一樣，並讓我終於如願完賽了寶礦力路跑。
M
Mickey
完成人生初半馬
情境：配速與訓練狀態判斷
★★★★★
很喜歡 Paceriz 的動態 VDOT 功能，讓我清楚知道自己的訓練狀態。之前常常不知道該跑多快，現在有了科學化的配速建議，每次訓練都很有信心。
E
emma.runs
10K 愛好者 · 使用 6 個月
情境：週回顧與進步追蹤
★★★★★
Paceriz 的訓練回顧功能讓我看見自己的進步軌跡。每週的數據分析都很詳細，包括心率恢復、配速穩定度等，讓訓練變得更有成就感。
D
David
數據控跑者 · 使用 8 個月
EVERY WEEK
這週該練什麼，不用自己猜。
Paceriz 先決定本週最重要的訓練刺激，再把其他課表安排在周圍。你照著跑，實際完成的結果會成為下一週調整的依據。
01
先抓出本週重點
根據近期訓練、恢復與目標，決定這週最需要完成的訓練。
02
你只管去跑
課表同步到 Garmin，照著當天安排完成就好。
03
跑完，下一週接著調
實際完成狀況會更新你的訓練進度，週回顧後再決定下一週怎麼安排。
這週怎麼跑，會直接決定下週怎麼練。
九套訓練法，看你現在是哪一種狀況
不確定就用預設的 Paceriz 平衡訓練法。選定之後，整季的分期、每週的課種與強度分配都跟著它走；想換，隨時能換。
有目標賽事，想跑出成績
-
Paceriz 平衡訓練法預設
基礎期、強化期、巔峰期、減量期一路走完，強度約 75% 輕鬆、20% 中強度、5% 高強度。5K 到全馬都能用，6 週起跳，新手到進階都適合。
-
極化訓練法 80/20
80% 低強度加 20% 高強度，刻意不碰中間強度——輕鬆的真的輕鬆，困難的真的困難。8 週起跳，建議已有訓練基礎再用。
-
漢森馬拉松訓練法
靠累積疲勞在疲累的腿上練，長跑反而較短（最長 25 公里），但週跑量更高、每週三次質量課。只給半馬與全馬，12 週起跳，一週最少要練五天。
-
挪威乳酸閾值訓練法
以次閾值間歇為核心，單閾值日安排，穩定累積品質訓練量，不靠高乳酸的爆發型間歇。10 週起跳。
只想先跑完，不談成績
-
5K 完跑挑戰
給幾乎沒在跑、或連續慢跑撐不到 20 分鐘的人。跑走交替循序漸進，全程沒有高強度課，最後一週安排 5K 驗收跑。4 週起跳。
-
10K 完跑挑戰
給已經能每週跑三次、連續慢跑 25 到 30 分鐘的人。一樣不做速度訓練，最後一週安排 10K 驗收跑。8 週起跳。
沒有賽事，休賽季或想補強
-
有氧耐力提升
比賽後的恢復期或空窗期用，維持並墊高有氧基礎，不排比賽配速的課。4 到 12 週。
-
速耐力發展
含節奏跑與閾值訓練，為下個賽季的突破鋪路。跑量減約四分之一，騰出時間給交叉訓練。6 到 12 週。
-
平衡身體素質訓練
跑步強度降下來，每週安排 1 到 4 天交叉訓練——肌力、瑜伽、自行車、核心都算。想全面提升或想避免受傷時用。
教練 RIZO
課表亂了，先別急著整份重來
你不需要把問題翻成訓練術語。直接問 Rizo——「今天該不該練？」「漏掉的課要補回來嗎？」「我的閾值配速多少？」它讀你真實的課表和跑步紀錄，用你自己的數字回答，不是丟一個恢復分數給你。
要改課表，它先把方案提給你看，你點頭才生效，絕不擅自改。你想硬撐時，它會先提醒你。對話接著上次聊，也隨時能開新對話。
用你的數據回答
一句話改課表
你確認才生效
會幫你踩煞車
真實對話節錄
我明後天沒辦法跑，幫我調課表
R
既然你明後天（週六、週日）無法跑步，我已幫你把這兩天的 7 公里輕鬆跑改為休息，本週總跑量調整為 37.5 公里。
（這項變更需要你按下確認才會生效，在那之前課表不會有任何改動。）
課表調整
週六 輕鬆跑 7 公里 → 休息
週日 輕鬆跑 7 公里 → 休息
繼續討論
接受
Paceriz 適合誰？
適合你，如果你...
- ✓接下來 8–16 週有 5K、10K、半馬或全馬目標
- ✓每週跑步但不知道下週該加量還是恢復
- ✓有 Garmin 資料卻不知道怎麼轉成課表
- ✓第一次練半馬，想有人從你現在的程度排起
可能不適合...
- ×寧可冒受傷風險也要硬衝
- ×只信體感、不看訓練原則
- ×不想知道自己練得對不對
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在大螢幕，把你的數據看個清楚。
打開瀏覽器就能用，跟 App 共用同一套訓練引擎。
網頁數據中控台
坐下來，看你的長期趨勢。
比賽適能、跑力趨勢、每週跑量依強度堆疊、心率區間分佈——90 天、6 個月、一年任你切，每個數字下面都附一句解讀。大螢幕看得比手機清楚。
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先跑兩週，再決定要不要付錢。
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| 動態 VDOT 跑力指數 | ✓ | ✓ |
| 各訓練類型配速建議（輕鬆跑 / 節奏跑 / 間歇） | ✓ | ✓ |
| 訓練負荷 & 恢復狀態追蹤 | ✓ | ✓ |
| 心率區間指導 | ✓ | ✓ |
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