「全馬破 4，月跑量要 200。」「半馬破 2，至少 150。」報名表送出去之後，你八成搜過這種公式，然後對著自己上個月的 90K 焦慮了一下。先說結論：這些公式沒有錯——但它們回答的是「大家平均跑多少」，不是「你該跑多少」。這兩個問題，差很多。
這篇的重點
- 「破 4 = 月跑 200」這類公式是統計上的平均值，描述的是一群完賽者的共同樣貌，不是你的處方。
- 同樣的月跑量，對 A 是穩定積累、對 B 是受傷邊緣。差別不在數字本身，在你的負荷史——你的身體最近習慣了多少。
- 有一個看負荷史的簡單工具：ACWR，白話說就是「近一週的量」除以「近四週的平均量」。這個比值落在 0.8–1.3 之間，受傷風險最低；衝到 1.5 以上，風險明顯升高。
- 所以比「月跑量多少才夠」更好的問題是：「以我最近的量，下一步加到多少是安全的？」答案通常是：一週最多加約 10%。
公式沒有錯，但它回答不了你
「破 4 = 月 150–200K」這種說法是怎麼來的？把一大群破 4 完賽者的訓練量攤開來平均，大概就落在那一帶。作為一張地圖的「遠方地標」，它有參考價值：讓你知道目的地大概在哪個方向。
問題出在把地標當導航。平均值抹掉了最重要的資訊：每個人的起點不一樣。
- 一個月跑量長期穩定在 180K 的人，這個月跑 150K，是輕鬆週。
- 一個上個月只跑 60K 的人，這個月硬衝 150K，是把訓練量一口氣拉到 2.5 倍——這是最典型的受傷劇本。
同一個 150，一個是積累，一個是冒險。公式看不出這個差別，因為公式不認識你。
差別在哪？在你的負荷史
你的身體有一個「習慣值」：最近幾週你讓它承受了多少，它就準備好承受多少。受傷風險不是跟著「這個月跑幾 K」走的，是跟著「這個量比你習慣的量多出多少」走的。
運動科學裡有個簡單的工具在看這件事，叫 ACWR（急性：慢性負荷比）。名字很硬，概念很白話：
- 比值落在 0.8–1.3：你在身體習慣的範圍附近加量，風險最低。
- 比值 1.5 以上：你加得比身體習慣的快太多，受傷風險明顯升高。一份追蹤 735 名紐約馬拉松跑者的研究發現，受傷的跑者有更多週次落在這個區間。
- 比值長期太低（0.5 以下）：身體在「退訓練」，體能會慢慢流失。
（實際計算上，較新的做法會給越近的日子越高的權重，避免一個生病週干擾判斷——但概念就是這個比值。）
回頭看剛才的例子：月 60K 的人衝 150K，週跑量從 14K 跳到 35K，比值直接爆表。他的問題不是「150 不夠多」，是「150 對現在的他太多」。
所以，更好的問題是「我的下一步是多少」
把「月跑量多少才夠」換成「以我最近的量，下一步是多少」，答案就變得可操作：
- 先誠實盤點近四週的真實跑量——看錶上的紀錄，不是看記憶中的自己。
- 每週加量以約 10% 為上限。週跑 30K 的人，下週 33K 就是紮實的一步；想直接跳 40K，就是在跟比值賭。
- 往目標推回去算時間。月 90K 到月 180K，照安全的速度走大約需要兩到三個月——所以跑量是從報名那天開始存的，不是賽前一個月才趕工的。
這樣算出來的數字可能比公式保守，但它有一個公式給不了的東西：這是你的身體接得住的量。
你的跑量帳，讓資料替你記
上面這套算法，你可以自己拿計算機按。但每週追自己的四週平均、盯比值、算下一步，老實說很煩——這正是我們做 Paceriz 的原因之一。它讀你 Garmin、Strava、Apple Health 上的真實紀錄，替你記這本跑量帳，每週直接告訴你：「你的下一步是多少」，以及為什麼——是因為你上週量跳太快，還是因為你其實還有加量的空間。
不是「大家平均是多少」，是「你的下一步是多少」。這兩個問題，現在你知道該問哪一個了。
寫在最後
公式是別人的平均值，你的身體只認自己的歷史。月跑量夠不夠，不要拿自己去對別人的答案——從你最近四週的真實跑量出發，一步一步往上加，加得慢一點，但每一步都站得穩。